Dieta śródziemnomorska

Jeśli chcemy schudnąć lub poprawić swoje zdrowie „cudowne diety” są pełne zakazów. Jest jednak dieta, a właściwie styl życia, który spełnia wszystkie zdrowotne zalecenia: pozwala zadbać o formę, zmniejsza ryzyko zachorowań a przede wszystkim cieszyć się wyśmienitymi smakami na zawsze i bez wyrzeczeń. Zapraszam Was do odkrycia diety śródziemnomorskiej oraz poznania połączeń z winem, jednym ważniejszych jej składników.

W Internecie można znaleźć wiele diet, większość z nich eliminuje lub zakazuje długiej listy produktów, pozostawiając nas nas zdezorientowanych i nieco schizofrenicznie podchodzących do jedzenia, ponieważ niektóre zabraniają mięsa, a inne zakazują ziaren. Niestety, gdy kończy się ten program żywieniowy, kilogramy wracają i nie odczuwa się znaczącej zmiany w naszym zdrowiu. Wręcz przeciwnie, niektóre diety, takie jak te oparte głównie na białku zwierzęcym i bardzo niewielu węglowodanach i warzywach, mogą powodować znaczne uszkodzenia naszego organizmu.

W basenie Morza Śródziemnego, szczególnie na Sardynii, Ikarii i na Krecie, możemy znaleźć najwyższy odsetek starszych mieszkańców, nawet tych, którzy mają ponad 100 lat, cieszących się pełnym zdrowiem i energicznym życiem. Ludność krajów śródziemnomorskich jest tradycyjnie znana ze swojego dobrego zdrowia. W zdrowym ciele, zdrowym duchu, jak mawiali starożytni Grecy.
Lekarze zaczęli przyglądać się i badać zwyczaje żywieniowe tych krajów od ubiegłego wieku, ale dieta śródziemnomorska nie zyskała powszechnego uznania aż do lat 90 tych. Naukowcy zwrócili uwagę na fakt, iż mieszkańcy Morza Śródziemnego spożywają stosunkowo duże ilości tłuszczu, ale mają znacznie niższe wskaźniki chorób sercowo-naczyniowych niż w krajach takich jak Stany Zjednoczone. Ale to dlatego, że ich dieta jest bogata w kwasy Omega 3 (morskie ryby, nasiona lnu) i cudowną oliwę z oliwek. Zaś nasza część Europy to wciąż olej słonecznikowy czy rzepakowy. Są to oleje mocno przetworzone i poddane obróbce mogą wytwarzać toksyczne substancje. A do tego są bogate w kwasy Omega 6, które powodują stany zapalne w organizmie. Nie chodzi o to, aby w ogóle unikać kwasów Omega 6, one też są potrzebne. To ich ratio czyli proporcje do Omega 3 i Omega 9 są zbawcą dla organizmu albo sprawcą problemów. W moim domu, od lat używamy tylko dwóch rodzajów tłuszczu. Oliwa z oliwek extra virgin czyli tłoczona na zimno, na surowo do past, sałatek, zup, chleba. Masło ghee do smażenia, pieczenia i gotowania.
Drugie równoległe zjawisko, znane jako francuski paradoks, dotyczy codziennego spożywania czerwonego wina. O tym nie muszę Was przekonywać, bo już wielokrotnie wspominałam, że w naszym domu, do głównego ciepłego posiłku zawsze jest kieliszek wina.

Co jeść w świecie śródziemnomorskim? Podstawą codziennej diety są nierafinowane zboża (makaron z pszenicy durum, ryż, bulgur, kuskus, do tego możemy dodać grube kasze i pseudo zboża), warzywa, owoce, oliwki, rośliny strączkowe, suszone owoce, sól morska (także sól himalajska powinna zagościć w Waszym domu, zawiera ponad 80 mikro elementów), świeże i suszone zioła oraz oliwa z oliwek. To zdecydowania dieta roślina (plant based). Amerykanie jedzą średnio 2,5 porcji warzyw dziennie, gdzie mieszkańcy krajów śródziemnomorskich zjadają 9-12 porcji różnorodnych warzyw dziennie. Z umiarem oczywiście zaleca się również spożywanie ryb, skorupiaków, jajek, drobiu, mięsa. Nie trzeba jeść mięsa codziennie. Warto robić sobie dni bezmięsne. Wszak natura lubi harmonię, więc nie przesadzajmy ani z jedzeniem, ani z niejedzeniem produktów odzwierzęcych. Ale jeśli już wybieramy, to dobrej jakości chude mięso i przygotowujmy je w domu. Pożegnać się warto z kiełbasami, parówkami a zwłaszcza puszkami i garmażerką.
Co do mleka, serów (zwłaszcza kozich i owczych), jogurtu– to warto je uwzględnić w diecie. Nie, w diecie śródziemnomorskiej nie piejmy kakao, kawy latte czy szklanki mleczka. Mleko samo w sobie nie jest dla człowieka a dla cielaczka. Dopiero przekwaszone, przerobione przez bakterie w postaci jogurtu albo serów staje się lepiej przyswajalne, jest źródłem wapnia i witamin oraz wspomaga mikroflorę bakteryjną.

Jednym z filarów diety śródziemnomorskiej jest świeżość, wszystko musi być świeże, bez sztucznych uzależnień i konserwantów, tak jak pochodzi z natury. Napoje to woda, wino i herbaty ziołowe, takie jak mięta. Zdrowe i pożywne słodycze na tej diecie są pełne suszonych owoców i miodu. Ale lista składników nie byłaby kompletna bez jednego z fundamentalnych aspektów śródziemnomorskiego życia, takiego jak spędzanie czasu na świeżym powietrzu, dużo spacerów, pływanie, uśmiechanie się, jedzenie z rodziną i przyjaciółmi, cieszenie się życiem. Jednym z sekretów stylu życia jest drzemka, wystarczy 15-30 minut drzemki, aby zregenerować organizm, odświeżyć umysł i móc intensywnie pracować przez resztę dnia.
Jednym z ważnych aspektów diety a raczej śródziemnomorskiego stylu życia jest dieta emocji i myśli. Ciało potrzebuje ruchu. Ale dieta śródziemnomorska to nie płaski brzuch dwa dni po porodzie albo koczek na czubku głowy, pełny makijaż, stanik i legginsy w fitness club. Śródziemnomorski styl życia stawia na naturalny dla naszych stawów i kręgosłupa ruch: chodzenie i pływanie. Bieganie nie jest naturalnym ruchem człowieka i zwłaszcza bieganie w mieście mocno obciąża stawy.
Jedzenie dziel i spożywaj z innymi, biesiaduj, jedz z rodziną, przeżuwaj, rozmawiaj, odczuwaj radość. Zwolnij, nie wszystko musi być na wczoraj. Przeczytaj o slow food.
Badania nad Blue Zones i 100 latkami pokazują, że ważne jest mieć cel, powód, aby wstać rano z łóżka. Nie wszyscy musi być prominentnymi biznesmenami jeżdżącymi wypasionymi autami. W byciu sprzedawcą, kosmetyczką, nauczycielem czy stolarzem nie ma nic ujmującego. Jeśli robisz to z serca i to jest Twoja pasja, Twój cel, to rób to jak najlepiej potrafisz.
Właściwie przestrzeganie diety śródziemnomorskiej zmienia chip w naszej głowie i naprawdę żyje się w inny sposób. Jesteśmy przyzwyczajeni do biegania, do ciągłego pośpiechu, do jedzenia wszystkiego, a dieta śródziemnomorska mówi: „przestań! Jesteś tym, co jesz i co przyswajasz…”. Musisz więc nauczyć się cieszyć jedzeniem spokojnie i z szacunkiem, delektując się każdą przekąską. Rezultaty mogą być zaskakujące. Taki styl życia poprawia układ krążenia, zwiększa metabolizm, chroni nas przed różnymi typami raka, wspiera nas w profilaktyce cukrzycy i różnych innych schorzeń. Bez wątpienia wpływa również na dobre samopoczucie duszy i umysłu.
Dieta śródziemnomorska jest pełna kolorów, które poruszają wszystkie nasze zmysły. Dziś chciałabym zagłębić się w dania inspirowane śródziemnomorskim światem, które są zgodne z ideą zdrowej diety, a przede wszystkim są łatwe w przygotowaniu. Można codziennie jeść pyszne potrawy i cieszyć się wspaniałymi połączeniami z winami.

Jedną z najszybszych potraw na świecie jest makaron. Oczywiście możecie zrobić własne ciasto, ale jeśli macie mało czasu, można użyć dobrej jakości makaronu z supermarketu. Wybierz swój ulubiony kształt i dodaj dowolne składniki, które masz w domu. Na przykład sałatka makaronowa z rukolą i pomidorkami koktajlowymi bardzo dobrze komponuje się z Sauvignon Blanc; spaghetti z wędzonym łososiem i kaparami z Chardonnay; a sałatka z makaronu z podsmażana szalotką i dynią z odmianą Viognier. Jedna wskazówka: jeśli bierzesz sałatkę z makaronem do pracy, zapakuj oddzielnie winegret z cytryną i oliwą z oliwek i dopraw swój lunch w ostatniej chwili.
Z roślin strączkowych można przygotować pyszne sałatki, np. grecką z czerwoną papryką i serem feta z wiem rosé; oraz zupy, gulasze, krokiety lub makarony, takie jak fawa (puree z soczewicy, odrobina octu i świeżej cebuli) z winem musującym. Nie zapomnij podać do tego dania kawałka chleba lub selera naciowego.

Nie możemy zapominać, że dieta śródziemnomorska ma swoje korzenie na wybrzeżu morza. Najzdrowsze jest przygotowanie ryby gotowanej, pieczonej lub grillowanej. I unikaj smażonych potraw! Jeśli kupujesz stek z tuńczyka, wystarczy go doprawić odrobiną świeżego rozmarynu, oliwy z oliwek, soli morskiej i zostawić na grillu na kilka minut z każdej strony. Podaj z kawałkami cytryny i odrobiną aioli (znany z Prowansji i południowej Hiszpanii sos z surowego czosnku i majonezu domowej roboty). Na tę śródziemnomorską kolację podaj Syrah. Tak, dobrze mnie usłyszeliście. Kawałek tuńczyka z rozmarynem przypomina jedzenie kotleta wołowego i zasługuje na wino czerwone.

Ale jeśli jesteś fanem białej ryby, pomyśl o soli zapiekanej ze szparagami i odrobiną sosu pistou (sos podobny do pesto, na bazie bazylii, czosnku i oliwy z oliwek). Podawaj z Pinot Grigio. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na wymyślanie sosów lub przepisów, polecam rybę a la po grecku. Ryba grillowana, podawana z sosem z szalotki, surowego czosnku i startej marchwi, duszonej na patelni z kroplą oliwy, doprawiona liściem laurowym i solą morską. Gdy warzywa są ugotowane, dodaj koncentrat pomidorowy i voila! Muszą tylko odkorkować dobre rosé.

Jednym z moich ulubionych miejsc w świecie śródziemnomorskim jest Sycylia z całą jej bogatą i złożoną historią. Stąd też pyszne danie zwane caponata. Przedstawiam Wasz przepis i zapraszam do spróbowania z Merlot. Nie tylko zasmakujecie potrawy o dużym bogactwie kulinarnym i kulturowym, ale zadbacie również o swoje zdrowie. Czego chcieć więcej? Uśmiechnij się do życia.

Caponata- przepis z Sycylii

Składniki dla 2 osób:

1 duży bakłażan pokrojony w kostkę (raz pokrojony, posypać drobną solą morską)

Pół szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

1 duża cebula, posiekana

2 ząbki czosnku

1/2 szklanki posiekanego selera

1 puszka pokrojonych w kostkę włoskich pomidorów

1/2 szklanki zielonych oliwek, przeciętych wzdłuż na pół

4 łyżki kaparów

1/4 szklanki octu z czerwonego wina

2 łyżki brązowego cukru

Świeżo zmielony czarny pieprz i drobna sól morska do smaku

Posiekana świeża bazylia

Pokrojony w kostkę bakłażan przełożyć do durszlaka i dobrze wymieszać ze szczyptą soli. Odstaw bakłażan na godzinę. Nie spłukuj bakłażana. Rozgrzej piekarnik do 180 C.

Umieść bakłażana na blasze do pieczenia. Wymieszaj z 2 łyżkami oliwy z oliwek i piecz przez 25-30 minut lub do momentu, aż stanie się lekko złoty i zmniejszy się.

W międzyczasie w dużym rondlu podsmaż delikatnie posiekaną cebulę w 1/4 szklanki oliwy z oliwek przez około pięć minut. Dodaj czosnek i seler oraz 2 łyżki wody i smaż przez kolejne trzy minuty.

Dodaj pomidory i gotuj na małym ogniu przez około pięć minut. Dodaj oliwki, kapary, ocet i cukier i gotuj na małym ogniu przez około 10 minut. Dodaj pieczony bakłażan, mieszaj i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne pięć minut.

Pozwól mu absorbować wszystkie smaki i marynować przez co najmniej godzinę (dłużej, tym lepiej). Można zostawić je na blacie lub włożyć do lodówki na później.

Przed podaniem dodaj szczyptę soli morskiej, trochę świeżego pieprzu i trochę oliwy z oliwek. Podawać w temperaturze pokojowej lub na gorąco z odrobiną posiekanej świeżej bazylii i chrupiącym chlebem. To danie, podobnie jak ratatouille, będzie smaczniejsze drugiego lub trzeciego dnia.